Top 4 thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn ăn ngon, sống khỏe

Giữa vô vàn lựa chọn thực phẩm hàng ngày, có những món vừa dễ tìm, vừa ngon miệng, lại chứa hàm lượng chất xơ cao bất ngờ. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn bốn loại thực phẩm quen thuộc nhưng giàu giá trị dinh dưỡng

Vì sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe?

Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống cân bằng, bởi nó mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe con người. Trước hết, chất xơ có vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa vận hành trơn tru, giảm thiểu tình trạng táo bón, đầy hơi hay rối loạn tiêu hóa. Khi được nạp vào cơ thể, chất xơ hoạt động như một chiếc chổi sinh học, quét sạch những cặn bã còn sót lại trong ruột già và thúc đẩy quá trình đào thải một cách đều đặn.

Chất xơ có vai trò cải thiện đường ruột hiệu quả

1. Đậu lăng – Nguồn chất xơ dồi dào dễ chế biến

Đậu lăng là một trong những loại đậu chứa hàm lượng chất xơ cao bậc nhất, đồng thời lại rất dễ kết hợp vào các món ăn hàng ngày. Trong 100 gram đậu lăng nấu chín có thể cung cấp đến gần 8 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa đường huyết hiệu quả. Không giống như một số loại đậu khác cần ngâm lâu hoặc nấu kỹ, đậu lăng có ưu điểm nổi bật là dễ chế biến, thời gian nấu ngắn, không cần ngâm trước mà vẫn giữ được hương vị bùi béo và kết cấu mềm mịn. Bạn có thể dùng đậu lăng để nấu súp, hầm với rau củ, trộn salad hoặc chế biến thành món cà ri đậm đà hương vị.

2. Yến mạch – “Siêu thực phẩm” hỗ trợ tim mạch

Yến mạch được xem là siêu thực phẩm trong các chế độ ăn uống lành mạnh nhờ chứa hàm lượng chất xơ beta-glucan cực kỳ cao. Đây là loại chất xơ hòa tan đặc biệt có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Chỉ cần một khẩu phần yến mạch buổi sáng khoảng 40 gram đã có thể cung cấp đến 4 gram chất xơ, giúp bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác no lâu và năng lượng ổn định. Không chỉ thế, beta-glucan còn có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu tinh bột, nhờ đó giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn, đặc biệt quan trọng đối với người mắc tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Yến mạch giúp cải thiện các bệnh lý

3. Bông cải xanh – Rau xanh chống táo bón hiệu quả

Bông cải xanh, hay còn gọi là súp lơ xanh, là một loại rau họ cải giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất được ưa chuộng trong các bữa ăn lành mạnh. Trong 100 gram bông cải xanh có thể chứa đến gần 2,6 gram chất xơ, chủ yếu là chất xơ không hòa tan, có tác dụng kích thích nhu động ruột và giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Loại rau này còn nổi tiếng với hàm lượng sulforaphane, một hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào và có tiềm năng ngăn ngừa ung thư.

Nhờ chứa nhiều nước và chất xơ, bông cải xanh còn giúp làm mềm phân và cải thiện tình trạng táo bón thường gặp ở người ít vận động hoặc chế độ ăn thiếu rau. Bên cạnh đó, vitamin C, K, folate và sắt trong bông cải xanh góp phần nâng cao hệ miễn dịch và hỗ trợ xương chắc khỏe. Loại rau này có thể được hấp, luộc, xào hoặc chế biến cùng thịt và đậu, giữ được hương vị thanh mát và màu xanh đẹp mắt, thích hợp cho cả trẻ nhỏ lẫn người cao tuổi.

4. Hạt chia – Nhỏ nhưng có võ

Hạt chia là một trong những siêu thực phẩm nhỏ bé nhưng lại sở hữu hàm lượng chất xơ vượt trội, rất phù hợp cho những ai muốn tăng cường sức khỏe đường ruột một cách tiện lợi. Chỉ với hai muỗng canh hạt chia, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 10 gram chất xơ, chiếm gần 40% lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho một người trưởng thành. Khi ngâm trong nước, hạt chia sẽ nở ra và tạo thành lớp gel tự nhiên, giúp làm dịu niêm mạc ruột, thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn và cải thiện chức năng tiêu hóa.

Hạt chia giúp tăng cường sức khỏe đường ruột hiệu quả

Không chỉ nổi bật về chất xơ, hạt chia còn cung cấp axit béo omega-3 thực vật, protein, canxi và magie, có lợi cho tim mạch, não bộ và xương khớp. Với tính chất không mùi, không vị, hạt chia có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, sữa chua, cháo, salad hoặc nước uống mà không làm thay đổi hương vị món ăn. Sự tiện lợi và giàu dinh dưỡng khiến hạt chia trở thành người bạn đồng hành lý tưởng cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn duy trì lối sống khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật từ sớm.

Làm thế nào để bổ sung chất xơ đúng cách mỗi ngày?

Bổ sung chất xơ là việc nên làm hàng ngày, nhưng không phải cứ ăn nhiều rau củ quả là đủ. Cách bổ sung đúng không nằm ở số lượng đơn thuần, mà ở sự kết hợp hợp lý, đều đặn và phù hợp với thể trạng mỗi người. Một chế độ ăn nhiều chất xơ chỉ thực sự phát huy tác dụng khi cơ thể tiếp nhận từ nhiều nguồn khác nhau, được hỗ trợ bởi lối sống lành mạnh và kết hợp với các yếu tố khác như nước uống, vận động và nghỉ ngơi hợp lý.

Làm thế nào để cải thiện chất xơ hiệu quả

Đừng chỉ dựa vào một loại thực phẩm

Một sai lầm phổ biến là nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn thật nhiều rau xanh hoặc một món giàu chất xơ nào đó là đủ cho cả ngày. Thực tế, không có loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể đáp ứng trọn vẹn nhu cầu chất xơ của cơ thể. Mỗi loại thực phẩm chứa chất xơ lại mang đến những loại dưỡng chất và lợi ích khác nhau. Chẳng hạn, đậu các loại giàu chất xơ hòa tan và protein thực vật, trong khi rau xanh lại nổi bật với vitamin và chất xơ không hòa tan giúp tăng nhu động ruột. Việc lạm dụng một loại thực phẩm vừa gây mất cân bằng dinh dưỡng, vừa khiến khẩu vị trở nên nhàm chán, dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Uống đủ nước khi tăng chất xơ

Chất xơ không thể hoạt động hiệu quả nếu cơ thể không được cung cấp đủ nước. Khi chất xơ, đặc biệt là loại không hòa tan, đi vào cơ thể, nó hút nước để làm mềm phân, giúp việc đào thải diễn ra trơn tru hơn. Nếu không uống đủ nước, chất xơ có thể gây phản tác dụng, khiến bạn bị đầy bụng, táo bón hoặc đau bụng. Đây là lý do vì sao nhiều người dù ăn rất nhiều rau nhưng vẫn bị rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt khi bắt đầu tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, nhu cầu nước cũng tăng theo.

Uống đủ nước giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường thải độc

Kết hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ được chia làm hai loại chính là hòa tan và không hòa tan, mỗi loại lại có tác dụng riêng biệt và bổ trợ cho nhau. Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước, tạo thành chất gel làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol. Loại chất xơ này có nhiều trong yến mạch, đậu lăng, hạt chia, táo và trái cây có múi. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan không tan trong nước, hoạt động như một chất làm sạch đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột và giúp phòng tránh táo bón. Rau xanh đậm, cám lúa mì, cà rốt, bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào.

Trên đây là những thông tin bổ ích về những thực phẩm giàu chất xơ, hãy theo dõi ngay kênh website và fanpage của Wellness Lifestyle để biết thêm nhiều những kiến thức chăm sóc sức khỏe bổ ích