Phân biệt tác dụng chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan và không hòa tan mang đến nhiều lợi ích bất ngờ giúp bạn cải thiện chất lượng  cuộc sống. Nhưng có vẻ nhiều người vẫn chưa phân biệt được hai loại chất xơ này một cách chính xác, vậy hãy cùng Wellness Lifestyle tìm hiểu điểm khác nhau giữa hai chất xơ này qua bài viết này nhé.

Tìm hiểu khái quát về chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một dạng của chất xơ có khả năng hòa tan trong nước để tạo thành một dung dịch giống như gel trong hệ tiêu hóa. Loại chất xơ này không bị cơ thể tiêu hóa và hấp thụ như các chất dinh dưỡng thông thường. Thay vào đó, khi đến ruột già, chất xơ hòa tan sẽ được lên men bởi vi khuẩn có lợi, từ đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn giúp nuôi dưỡng tế bào ruột và duy trì sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Những lợi ích mà chất xơ hòa tan đem lại là vô cùng đáng kể

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp kiểm soát lượng đường huyết sau ăn. Nó cũng góp phần làm giảm mức cholesterol trong máu, tăng cảm giác no và hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng. Vì những lý do này, chất xơ hòa tan là một thành phần dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần được cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn hàng ngày.

Lợi ích đặc biệt của chất xơ hòa tan mà bạn chưa biết

Ngoài các lợi ích đã được biết đến rộng rãi như hỗ trợ tiêu hóa hay kiểm soát cholesterol, chất xơ hòa tan còn có nhiều tác động tích cực khác đến sức khỏe mà nhiều người thường bỏ qua. Ví dụ, nó có khả năng cải thiện độ nhạy insulin ở người có nguy cơ tiểu đường tuýp 2, giúp điều hòa lượng glucose trong máu một cách tự nhiên mà không cần đến thuốc.

Chất xơ hòa tan có khả năng nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong cơ thể

Thêm vào đó, nhờ khả năng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, chất xơ hòa tan góp phần cải thiện hệ miễn dịch và giảm viêm trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy chất xơ hòa tan giúp cải thiện chức năng não bộ thông qua "trục ruột - não", từ đó hỗ trợ tâm trạng, giảm stress và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những lợi ích này càng khẳng định tầm quan trọng của việc bổ sung chất xơ hòa tan đúng và đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là các loại rau củ quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số thực phẩm điển hình bao gồm:

• Yến mạch: Giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giảm cholesterol hiệu quả.
• Các loại đậu: Như đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đỏ – chứa nhiều chất xơ hòa tan và protein thực vật.
• Trái cây: Táo, cam, chuối, lê, quả mọng… không chỉ giàu vitamin mà còn cung cấp lượng chất xơ hòa tan dồi dào.
• Rau củ: Cà rốt, củ cải, khoai lang, bông cải xanh đều chứa lượng chất xơ hòa tan đáng kể.
• Hạt mã đề (psyllium husk): Là một nguồn chất xơ hòa tan cao, thường dùng trong các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cholesterol.

Trái cây luôn được biết đến là nguồn thực phẩm chứa lượng lớn chất xơ hòa tan 

Việc bổ sung những thực phẩm này vào khẩu phần ăn hằng ngày không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính.

Tìm hiểu khái quát về chất xơ không hòa tan

Khác với chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan không tan trong nước và không tạo thành gel khi đi qua hệ tiêu hóa. Loại chất xơ này chủ yếu có vai trò cơ học: nó giúp tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, từ đó đẩy nhanh quá trình đào thải chất thải ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không hòa tan luôn có vai trò đẩy lùi táo bón

Chất xơ không hòa tan gần như không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột, do đó nó giữ nguyên hình dạng khi đi qua ống tiêu hóa. Nhờ đặc tính này, nó đóng vai trò như một “cây chổi” quét sạch ruột, phòng chống táo bón và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như trĩ, viêm túi thừa hay thậm chí ung thư đại tràng. Đây là loại chất xơ đặc biệt quan trọng cho những người có chế độ ăn ít rau xanh, làm việc văn phòng hoặc ít vận động.

Lợi ích đặc biệt của chất xơ không hòa tan mà bạn nên biết

Chất xơ không hòa tan không chỉ có tác dụng làm sạch đường ruột mà còn đem lại những lợi ích sức khỏe vượt ngoài mong đợi. Việc thường xuyên bổ sung chất xơ không hòa tan giúp duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ mắc táo bón mãn tính, từ đó giảm các biến chứng như đau bụng, đầy hơi hoặc trĩ.

Chất xơ không hòa tan có vai trò đẩy lùi táo bón và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả

Ngoài ra, loại chất xơ này còn giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cảm giác thèm ăn, rất phù hợp cho người đang giảm cân. Nó cũng góp phần làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc tiểu đường và hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.

Các thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan

Chất xơ không hòa tan có mặt trong nhiều loại thực phẩm nguyên chất, đặc biệt là các loại thực vật chưa qua chế biến kỹ. Một số thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, lúa mì nguyên cám, yến mạch thô, bánh mì nguyên cám.
• Rau xanh: Cải bó xôi, rau muống, cải thảo, rau dền – vừa giàu chất xơ vừa chứa nhiều vi chất cần thiết.
• Củ quả: Khoai tây (ăn cả vỏ), củ cải, củ dền, bí đỏ đều cung cấp lượng lớn chất xơ không hòa tan.
• Vỏ trái cây: Táo, lê, nho nếu được ăn cả vỏ sẽ cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan và chất chống oxy hóa.

Rau xanh luôn chứa nguồn chất xơ không hòa tan dồi dào

Thường xuyên sử dụng các thực phẩm trên không chỉ tốt cho đường ruột mà còn giúp bạn duy trì năng lượng và hệ miễn dịch ổn định.

Chúng ta có nên bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan không?

Câu trả lời là hoàn toàn nên, và tốt nhất là nên bổ sung cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều có những vai trò riêng biệt nhưng lại hỗ trợ lẫn nhau để mang đến sức khỏe tối ưu cho hệ tiêu hóa và toàn bộ cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25–30g chất xơ mỗi ngày, trong đó cân bằng giữa hai loại là lý tưởng. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm cholesterol và ổn định đường huyết, mà còn hỗ trợ giảm cân, chống viêm và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Trong trường hợp không thể cung cấp đủ chất xơ qua thực phẩm tự nhiên, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung chất xơ dạng bột hoặc viên, tuy nhiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Trên đây là những thông tin cơ bản về chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và cách chăm sóc sức khỏe toàn diện. Hãy theo dõi ngay website và fanpage Wellness Lifestyle để biết thêm nhiều thông tin bổ ích khác.