Phân biệt sự khác nhau giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ được biết đến với nhiều lợi ích như giảm lượng cholesterol xấu, duy trì đường huyết trong cơ thể, hỗ trợ quá trình giảm cân. Để đạt được hiệu quả, bạn cần phải hấp thụ chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Hãy cùng tìm hiểu về 2 loại chất xơ này để nâng cao sức khỏe tổng thể.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có độ mềm và dính, chúng có thể hấp thụ nước để thành dạng gel bên trong đường tiêu hóa của chúng ta.

Lợi ích chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan chứa nhiều lợi ích mà chúng ta có thể kể đến như:

• Giảm nguy cơ bệnh tiểu đường: Cơ thể chúng ta không thể hấp thụ 100% chất xơ. Chính vì vậy ăn thực phẩm chứa chất xơ sẽ không làm tăng lượng đường có trong máu. Vì lí do đặc biệt đó mà chất xơ hòa tan có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim. Ngoài ra nếu như bạn mắc phải bệnh tiểu đường, khi tiếp nạp chất xơ hòa tan cũng sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh cũng như sức khỏe tốt hơn.
• Bảo vệ tim mạch: Trong hệ tiêu hóa, chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng giúp đào thải cholesterol ra khỏi đường tiêu hóa. Vì vậy mà lượng cholesterol giảm đi đáng kể để bảo vệ tim mạch khỏi các vấn đề cholesterol tăng cao không kiểm soát. Trong các loại thực phẩm hiện tại, bột yến mạch là chìa khóa vàng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Giảm cân hiệu quả: Chất xơ hòa tan sẽ có nhiệm vụ làm chậm quá trình tiêu hóa giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nhờ đó mà bạn có một cơ thể thon gọn và khỏe khoắn.
• Dễ tiêu hóa: Chất xơ hòa tan có trách nhiệm hút nước vào ruột, giúp chất thải dễ dàng hình thành trong đường tiêu hóa. Ngoài ra chất xơ hòa tan còn giúp ngăn chặn táo bón và tiêu chảy.

Chất xơ giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng

Các loại thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, giúp hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày:

• Yến mạch: Là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất, yến mạch chứa beta-glucan, giúp giảm cholesterol và duy trì sức khỏe tim mạch. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong bữa sáng hoặc làm bánh, sinh tố.
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh và đậu đỏ đều chứa nhiều chất xơ hòa tan. Chúng có thể được chế biến thành súp, hầm hoặc làm salad để tăng lượng chất xơ cho cơ thể.
• Rau củ: Cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và lúa mạch là những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Bạn có thể chế biến chúng thành súp, luộc hoặc xào nhẹ để giữ nguyên dưỡng chất.
• Trái cây: Táo, cam, bưởi và quýt không chỉ chứa vitamin mà còn giàu chất xơ hòa tan, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm nước ép hoặc kết hợp vào các món salad.
• Trái cây sấy khô: Mận khô, nho khô và chuối sấy là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ hòa tan. Nếu có thể, bạn nên tự chế biến tại nhà để đảm bảo vệ sinh và giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ cải thiện sức khỏe

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể. Loại chất xơ này không hòa tan trong nước, không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột và không hấp thụ vào máu, nhờ đó đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tiêu hóa.

Lợi ích chất xơ không hòa tan

Một trong những lợi ích đáng kể của chất xơ không hòa tan là hỗ trợ quá trình giảm cân. Bằng cách tạo cảm giác no lâu, chất xơ không hòa tan giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, nó còn hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc viêm ruột thừa.

Chất xơ giúp kiểm soát được lượng calo tiêu thụ

Các loại thực phẩm có chứa chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Một số thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt và yến mạch nguyên cám là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất xơ không hòa tan.
• Rau củ: Súp lơ, khoai tây, cà rốt và đậu xanh là những thực phẩm giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó và hạt chia không chỉ chứa chất béo lành mạnh mà còn giàu chất xơ không hòa tan.

Tại sao phải sử dụng chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng lượng chất xơ tiêu thụ có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, nhiễm trùng và các bệnh liên quan đến hệ hô hấp.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân cân nặng và duy trì năng lượng 

Theo khuyến nghị, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 30g mỗi ngày để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu. Những người có chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm hơn 50% nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính so với những người ăn ít chất xơ. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung cả hai loại chất xơ vào thực đơn hàng ngày.

>>>Tìm hiểu thêm về cách bổ sung chất xơ sao cho phù hợp với cơ thể tại đây

Cách bổ sung chất xơ hiệu quả vào chế độ ăn

Không cần phải phân biệt chính xác giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan khi ăn uống. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng những cách đơn giản sau để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất xơ:

• Ăn ít nhất 3 phần rau và 2 phần trái cây mỗi ngày, có thể ăn trái cây vào bữa sáng và bữa phụ, trong khi rau củ được dùng trong bữa trưa và bữa tối.
• Chọn các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh, mầm cải Brussels và các loại quả mọng như cam, quýt để tăng lượng chất xơ tự nhiên.
• Bổ sung các loại đậu ít nhất 3 lần/tuần bằng cách thêm đậu lăng vào món cá hoặc ăn súp đậu xanh trong bữa chính.
• Dùng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia làm bữa ăn nhẹ hoặc trộn vào sữa chua, yến mạch và salad.
• Thêm quả bơ vào thực đơn hàng ngày, có thể ăn kèm với bánh mì, salad hoặc chế biến thành sinh tố bơ.
• Thay thế đồ ăn nhẹ chế biến sẵn bằng thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, như các loại hạt, trái cây tươi hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế để tăng lượng chất xơ tiêu thụ.

Mặc dù chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tăng lượng chất xơ quá nhanh có thể gây ra hiện tượng đầy hơi. Vì vậy, hãy bổ sung dần dần và uống đủ nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thụ chất xơ hiệu quả. Cơ thể sẽ cần thời gian để thích nghi, nhưng sự thay đổi này chắc chắn sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn.