Chất xơ hòa tan loại nào tốt? Các thực phẩm chứa chất xơ hoà tan mà bạn không nên bỏ qua

Chất xơ hòa tan không chỉ là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mà còn có nhiều loại khác nhau, mỗi loại mang lại những lợi ích riêng biệt. Cùng tìm hiểu chất xơ hoà tan loại nào tốt nhất cho sức khỏe ở bài viết dưới đây!

Chất xơ hoà tan là gì? 

Chất xơ hòa tan là một loại Carbohydrate không tiêu hóa, khác biệt so với chất xơ không hòa tan bởi khả năng tan trong nước, khi gặp nước, nó tạo thành một chất gel nhớt trong hệ tiêu hóa. Cơ chế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại thực phẩm như yến mạch, lúa mạch, hạt chia, đậu lăng, và các loại trái cây như táo, lê, và cam.

Yến mạch, lúa mạch, hạt chia, đậu lăng chứa nhiều chất xơ hoà tan 

Cơ chế hoạt động của chất xơ hoà tan trong cơ thể

Khi chất xơ hòa tan được tiêu thụ và gặp nước, nó sẽ nở ra và tạo thành một lớp gel nhớt trong dạ dày và ruột non. Lớp gel này làm chậm quá trình hấp thụ đường và Cholesterol, giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm Cholesterol máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trong đường ruột, chất xơ hòa tan được các vi khuẩn có lợi lên men, sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và có thể làm giảm viêm nhiễm.

Tác dụng của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe 

Chất xơ hòa tan, với cơ chế hoạt động đặc biệt trong cơ thể, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát Cholesterol, giảm nguy cơ tiểu đường, hỗ trợ quản lý cân nặng và cải thiện tiêu hóa. Trước khi tìm hiểu về chất xơ hoà tan loại nào tốt, cùng Wellness Lifestyle điểm qua các lợi ích của chất xơ hòa tan đối với sức khoẻ.

Giảm cholesterol máu

Chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm Cholesterol máu thông qua cơ chế đặc biệt. Khi tiêu thụ vào cơ thể, chất xơ hòa tan liên kết với axit mật trong ruột – các axit này được gan tạo ra từ cholesterol và đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa chất béo. Sự kết hợp này tạo nên một lớp gel làm giảm sự hấp thụ Cholesterol vào máu. Điều này khiến cơ thể cần sử dụng thêm Cholesterol để tạo ra axit mật mới, từ đó làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, đặc biệt là Cholesterol xấu (LDL).

Giảm cholesterol có thể ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, đặc biệt là xơ vữa động mạch – tình trạng tích tụ mảng bám trong động mạch dẫn đến tắc nghẽn và tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Việc duy trì lượng Cholesterol ở mức an toàn là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Chất xơ hòa tan hiệu quả trong bảo vệ tim mạch

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định lượng đường trong máu, điều này có ý nghĩa đặc biệt trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khi tiêu thụ thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, lớp gel hình thành trong ruột sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ Glucose (đường). Nhờ đó, đường huyết tăng dần và ổn định hơn, không gây ra những đột biến mạnh sau bữa ăn.

Sự ổn định này giúp cải thiện độ nhạy Insulin – một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường. Việc duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định giúp giảm gánh nặng cho tuyến tụy và hạn chế tình trạng kháng Insulin – một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Với người đã mắc bệnh, chất xơ hòa tan cũng giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết, giảm nguy cơ gặp phải các biến chứng tiểu đường.

Giúp giảm cân và duy trì cân nặng

Chất xơ hòa tan là một yếu tố quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng ổn định. Cơ chế tạo gel của chất xơ hòa tan giúp tăng cảm giác no, làm chậm tốc độ tiêu hóa và giảm sự hấp thu của một số chất dinh dưỡng, nhất là chất béo. Khi dạ dày tiêu hóa chậm hơn, người tiêu thụ cảm thấy no lâu hơn và ít có xu hướng ăn thêm. Điều này hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể, góp phần trong quá trình giảm cân.

Chất xơ hòa tan mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt

Ngoài ra, cảm giác no kéo dài giúp ngăn ngừa cơn đói “ảo” – một nguyên nhân thường dẫn đến việc ăn quá nhiều, nhất là với đồ ăn vặt và thực phẩm chứa nhiều đường. Việc kiểm soát cảm giác thèm ăn thông qua chất xơ hòa tan là một chiến lược hữu hiệu để đạt mục tiêu duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Cải thiện tiêu hóa

Chất xơ hòa tan không chỉ tốt cho tim mạch và kiểm soát đường huyết mà còn là một "người bạn" của hệ tiêu hóa. Khi chất xơ hòa tan được tiêu hóa, nó sẽ tạo thành lớp gel dày trong đường tiêu hóa. Lớp gel này giúp điều hòa sự chuyển động của thức ăn qua ruột, ngăn ngừa các triệu chứng táo bón và tạo điều kiện thuận lợi cho hệ vi sinh vật có lợi trong ruột phát triển.

Chất xơ hòa tan còn là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này phân giải chất xơ hòa tan, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như Butyrate, Acetate và Propionate. Những SCFA này không chỉ cung cấp năng lượng cho các tế bào ruột mà còn có tác dụng chống viêm, cải thiện hàng rào bảo vệ của ruột và hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật trong ruột.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, nhờ có chất xơ hòa tan, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa như viêm đại tràng, hội chứng ruột kích thích (IBS) và ung thư ruột kết, đồng thời tối ưu hóa quá trình hấp thu dinh dưỡng cho cơ thể.

Loại chất xơ hoà tan tốt cho sức khỏe

Chất xơ hòa tan không chỉ là một thành phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mà còn có nhiều loại khác nhau, mỗi loại mang lại những lợi ích riêng biệt.

Inulin

Inulin là một loại chất xơ hòa tan có trong nhiều loại thực vật như hành, tỏi, măng tây, atisô và đặc biệt là trong rễ rau diếp xoăn. Là một loại prebiotic tự nhiên, inulin hỗ trợ hệ tiêu hóa bằng cách làm thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột. Khi vi khuẩn tiêu hóa inulin, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm viêm và có thể tăng cường hệ miễn dịch.

Ngoài ra, Inulin có thể giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ tạo cảm giác no lâu. Với những người gặp vấn đề về đường tiêu hóa, Inulin còn giúp cải thiện tình trạng táo bón nhờ khả năng giữ nước và tăng khối lượng phân. Việc bổ sung inulin có thể cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng như khó tiêu, đầy hơi.

Pectin

Pectin là một loại chất xơ hòa tan có nhiều trong vỏ và cùi của các loại trái cây như táo, cam, bưởi, và lê. Khi vào dạ dày, Pectin tạo thành một lớp gel nhớt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hấp thu Cholesterol, do đó có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát Cholesterol máu. Bên cạnh đó, Pectin còn làm chậm sự gia tăng của đường huyết sau bữa ăn, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Pectin là một chất xơ hòa tan hoạt động như một nhà vô địch về sức khỏe tiêu hóa 

Pectin cũng hỗ trợ cải thiện tình trạng tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng táo bón nhờ khả năng tăng khối lượng phân và làm mềm phân. Pectin còn có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, đồng thời tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.

Beta-glucan

Beta-glucan là một loại chất xơ hòa tan có trong yến mạch, lúa mạch, nấm linh chi và một số loại tảo. Beta-glucan được nghiên cứu nhiều về khả năng làm giảm Cholesterol xấu (LDL) và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khi vào đường tiêu hóa, Beta-glucan tạo thành một lớp gel nhớt, làm chậm sự hấp thụ Cholesterol từ thức ăn và tăng cường đào thải Cholesterol qua phân.

Beta-glucan còn có khả năng ổn định đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thu Glucose, hỗ trợ kiểm soát lượng đường máu sau bữa ăn. Đối với hệ miễn dịch, Beta-glucan có khả năng kích thích các tế bào miễn dịch như đại thực bào và bạch cầu, giúp tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng. Ngoài ra, Beta-glucan hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm tăng cảm giác no và có thể giúp duy trì cân nặng.

Gum Arabic (Keo Arabic)

Gum Arabic là một loại chất xơ hòa tan tự nhiên chiết xuất từ nhựa của cây keo (Acacia). Loại chất xơ này dễ tan trong nước và rất nhẹ nhàng với hệ tiêu hóa, là nguồn thực phẩm lý tưởng cho những người có đường ruột nhạy cảm. Gum Arabic có thể giúp giảm mức Cholesterol trong máu và ổn định lượng đường huyết bằng cách tạo ra một lớp gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.

Gum Arabic cũng đóng vai trò quan trọng như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện sự cân bằng của hệ vi sinh vật và giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi và táo bón. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng gum arabic có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Psyllium Husk

Psyllium Husk là vỏ của hạt cây Plantago Ovata, một nguồn chất xơ hòa tan phổ biến được sử dụng rộng rãi trong hỗ trợ tiêu hóa. Khi tiếp xúc với nước, Psyllium Husk nở ra và tạo thành lớp gel dày, giúp tăng khối lượng phân, làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón. Psyllium cũng có thể làm giảm Cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu nhờ khả năng làm chậm quá trình hấp thụ Cholesterol và Glucose trong ruột.

Ngoài việc tạo cảm giác no lâu, Psyllium husk còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Psyllium husk còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hấp thu calo. Đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) và các vấn đề tiêu hóa khác, psyllium là một lựa chọn an toàn và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm triệu chứng.

Nếu bạn đang tìm kiếm loại chất xơ hoà tan nào tốt cho sức khoẻ thì đây là 5 loại mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình. Từ việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, đến cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân, mỗi loại chất xơ hòa tan đều có những đặc điểm riêng biệt giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. 

Thêm những loại chất xơ này vào chế độ ăn hàng ngày là một bước đi quan trọng để bảo vệ và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Các thực phẩm chứa chất xơ hoà tan tốt cho sức khỏe 

• Chất xơ hoà tan loại tốt: Yến mạch

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan đặc biệt, với hàm lượng Beta-glucan cao, một dạng chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Một chén yến mạch nấu chín (khoảng 240ml) chứa khoảng 1-2 gam Beta-glucan. Beta-glucan trong yến mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm cholesterol LDL, ổn định đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch.

• Đậu Hà Lan và đậu lăng

Đậu Hà Lan và đậu lăng đều giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là Pectin. Một chén đậu Hà Lan nấu chín chứa khoảng 1,8 gam chất xơ hòa tan, trong khi đậu lăng cung cấp khoảng 1,1 gam chất xơ hòa tan cho mỗi chén. Các loại đậu này giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường huyết và duy trì cảm giác no lâu, là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Táo

Táo, đặc biệt là vỏ táo, chứa nhiều Pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Một quả táo cỡ vừa có khoảng 1,2 gam chất xơ hòa tan. Pectin trong táo giúp cải thiện tiêu hóa và ổn định lượng đường huyết, là một nguồn chất xơ rất tốt cho những người cần kiểm soát cân nặng và giảm Cholesterol.

Vỏ táo chứa nhiều chất xơ hoà tan 

• Cà rốt

Cà rốt là một nguồn chất xơ hòa tan từ Pectin, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giúp giảm cholesterol. Một chén cà rốt sống cắt nhỏ (khoảng 120 gam) chứa khoảng 2 gam chất xơ hòa tan. Ngoài ra, cà rốt còn cung cấp nhiều Beta-carotene, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe mắt và da.

• Cam quýt - Chất xơ hoà tan loại tốt

Cam quýt, bao gồm cam, chanh, và bưởi, chứa nhiều chất xơ hòa tan, chủ yếu là Pectin. Một quả cam cỡ trung bình chứa khoảng 1,8 gam chất xơ hòa tan, trong khi một quả bưởi có thể cung cấp khoảng 2,2 gam. Chất xơ hòa tan trong cam quýt không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn có tác dụng kháng viêm, ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Một quả cam trung bình chứa khoảng 1,8 gam chất xơ hòa tan

• Hạt chia

Hạt chia là một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan phong phú, với hàm lượng chất xơ hòa tan giúp tạo thành gel khi ngâm trong nước. Khoảng 28 gam hạt chia (khoảng 2 muỗng canh) chứa 10,6 gam chất xơ, trong đó có khoảng 1-2 gam là chất xơ hòa tan. Gel này giúp làm chậm tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân và điều hòa đường huyết.

• Bông cải xanh - Chất xơ hoà tan loại tốt

Bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, mặc dù hàm lượng chất xơ tổng không cao như các loại thực phẩm khác. Một chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 1,5 gam chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan trong bông cải xanh hỗ trợ tiêu hóa, làm giảm Cholesterol và cung cấp các hợp chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.

Bạn có thể bổ sung chất xơ hoà tan cho cơ thể bằng cách ăn bông cải xanh 

• Bí đỏ

Bí đỏ cung cấp một lượng đáng kể chất xơ hòa tan, giúp điều hòa tiêu hóa và ổn định đường huyết. Một chén bí đỏ nấu chín chứa khoảng 2,1 gam chất xơ hòa tan. Bí đỏ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giàu vitamin A, C và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tổng thể.

• Vỏ hạt mã đề (Psyllium Husk)

Vỏ hạt mã đề, hay Psyllium Husk, là một nguồn chất xơ hòa tan cao, thường được sử dụng như một chất bổ sung cho tiêu hóa và kiểm soát cholesterol. Khoảng 9 gam Psyllium Husk (khoảng 1 muỗng canh) có thể cung cấp lên đến 6 gam chất xơ hòa tan. Psyllium husk tạo thành một lớp gel dày trong ruột, giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột, đồng thời hỗ trợ điều hòa đường huyết.

• Lúa mạch

Lúa mạch là nguồn chất xơ hòa tan Beta-glucan tuyệt vời, giúp giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Một chén lúa mạch nấu chín chứa khoảng 2-3 gam Beta-glucan. Lúa mạch còn giúp ổn định đường huyết và tăng cảm giác no, là thực phẩm lý tưởng cho những người muốn kiểm soát cân nặng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Bổ sung chất xơ hòa tan tiện lợi trong Bột rau xanh thanh lọc đại tràng Happy Greens

Nếu bạn đang phân vân không biết lựa chọn chất xơ hoà tan loại nào tốt nhất để bổ sung cho sức khoẻ, Happy Greens chính là giải pháp dành cho bạn. Trong mỗi gói Happy Greens có chứa tới 500gr chất xơ bao gồm cả chất xơ hoà tan và không hòa tan, giúp bổ sung chất xơ hiệu quả cho sức khỏe. 

Ngoài giảm cân còn hỗ trợ nhiều công dụng tuyệt vời.

Chỉ cần pha một gói Happy Greens bột với nước lọc là bạn đã có ngay một ly nước uống giàu dinh dưỡng, bổ sung đầy đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. 

Đặc biệt: 

• Hương vị đặc biệt thơm ngon
• Liệu trình sử dụng hiệu quả sau 7,14,21 ngày
• Dễ dàng mix với các loại đồ uống khác tùy theo sở thích
• Ngăn hấp thụ mỡ xấu (dùng trước bữa ăn)
• Có thể dùng cả ngày thay thế nước lọc
• Công thức độc quyền dựa trên chế độ dinh dưỡng của người Việt Nam

Công dụng sau khi sử dụng Happy Greens theo lộ trình.

Happy Greens cam kết:

• Không biến đổi gen (Non-GMO)
• Nhà máy đạt chuẩn quốc tế (GMP-certified)
• Đảm bảo an toàn thực phẩm (HACCP-certified)

Sản phẩm đạt chứng nhận chất lượng.

Sản phẩm Happy Greens không chỉ cam kết về chất lượng mà còn đảm bảo nguồn gốc từ thiên nhiên, không chứa chất bảo quản hay hóa chất độc hại. 

Hãy bắt đầu bổ sung những nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ hoà tan này vào thực đơn hàng ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong cơ thể. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết chất xơ hoà tan loại nào tốt để bổ sung cho cơ thể. Đừng quên theo dõi website Wellness Lifestyle để có thêm nhiều thông tin thú vị hơn nữa nhé!