Ăn gì không lo táo bón? 9 thực phẩm siêu chất xơ nên có trong bếp

Táo bón là tình trạng rối loạn tiêu hóa phổ biến, nguyên nhân chủ yếu do chế độ ăn thiếu chất xơ. Để phòng ngừa và cải thiện táo bón, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung 9 loại thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. Yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột.

Vì sao chất xơ quan trọng trong việc phòng ngừa táo bón?

Chất xơ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì chức năng tiêu hóa khỏe mạnh và đặc biệt hiệu quả trong việc phòng ngừa táo bón. Khi được hấp thụ vào cơ thể, chất xơ giúp làm tăng khối lượng phân và làm mềm kết cấu phân, từ đó giúp phân dễ dàng di chuyển qua đại tràng và được đào thải ra ngoài.

Táo bón và cách ngăn ngừa

Cơ chế hoạt động của chất xơ với hệ tiêu hóa

Chất xơ không được cơ thể tiêu hóa và hấp thu như các loại dưỡng chất khác. Thay vào đó, chúng đi qua hệ tiêu hóa gần như nguyên vẹn và thực hiện vai trò quan trọng tại đường ruột. Một phần chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, sẽ hút nước và tạo thành dạng gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời giúp phân trở nên mềm và dễ đào thải. Phần còn lại là chất xơ không hòa tan hoạt động như một “chất độn” giúp tăng khối lượng phân, kích thích ruột hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ còn là nguồn thức ăn chính cho lợi khuẩn đường ruột, góp phần cân bằng hệ vi sinh và cải thiện hệ miễn dịch.

Tác hại của việc thiếu chất xơ

Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể gây ra hàng loạt vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là với hệ tiêu hóa. Tình trạng phổ biến nhất là táo bón mạn tính do phân không đủ mềm và khối lượng nhỏ, khiến việc đi tiêu trở nên khó khăn, đau rát và không đều đặn. Lâu dài, táo bón có thể dẫn đến bệnh trĩ, nứt hậu môn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, thiếu chất xơ còn làm giảm lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó làm tăng nguy cơ viêm nhiễm và suy giảm miễn dịch. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn thiếu chất xơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư đại trực tràng.

Thiếu chất xơ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ táo bón

Phân biệt chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ được chia thành hai loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại có đặc điểm và vai trò riêng trong hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước, tạo thành dạng gel khi đi vào ruột và giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Ngược lại, chất xơ không hòa tan không tan trong nước, hoạt động như một chất làm đầy trong ruột, thúc đẩy nhu động ruột và giúp phân di chuyển nhanh hơn trong hệ tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan – “thức ăn” cho vi khuẩn tốt

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng như nguồn dinh dưỡng chính cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi chất xơ hòa tan đến đại tràng, nó được lên men bởi các lợi khuẩn, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có tác dụng chống viêm và nuôi dưỡng tế bào thành ruột. Quá trình lên men này giúp tăng sinh vi khuẩn có lợi, đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây hại. Nhờ đó, hệ vi sinh vật đường ruột được cân bằng, góp phần nâng cao khả năng miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và kéo dài cảm giác no, rất hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.

Chất xơ hòa tan giúp tăng lợi khuẩn trong ruột

Chất xơ không hòa tan – “chiếc chổi” làm sạch ruột

Chất xơ không hòa tan không bị phân hủy hoặc hấp thụ trong cơ thể mà giữ nguyên cấu trúc khi đi qua ruột. Với đặc tính này, nó giống như một chiếc chổi quét dọn toàn bộ cặn bã, chất thải và độc tố bám trên thành ruột, hỗ trợ làm sạch hệ tiêu hóa một cách tự nhiên. Loại chất xơ này cũng làm tăng thể tích phân, kích thích nhu động ruột và giúp đẩy nhanh quá trình đào thải. Bổ sung đủ chất xơ không hòa tan trong bữa ăn hằng ngày là cách hiệu quả để duy trì tần suất đi tiêu đều đặn, ngăn ngừa táo bón và hạn chế tích tụ độc tố trong cơ thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, vỏ rau củ và cám là những nguồn cung cấp dồi dào loại chất xơ này.

9 thực phẩm siêu chất xơ nên có trong bếp

Đậu xanh và các loại đậu

Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng hay đậu Hà Lan đều là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và dễ chế biến. Trong 100g đậu xanh đã nấu chín chứa khoảng 7-8g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các loại đậu này không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn cung cấp protein thực vật, vitamin nhóm B và khoáng chất như sắt, magie. Thêm đậu vào súp, salad, cơm hoặc chế biến thành chè là cách đơn giản để tăng lượng chất xơ hàng ngày.

Đậu xanh - nguồn thực phẩm giàu chất sơ

Bột yến mạch nguyên chất

Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, có khả năng tạo gel trong ruột, giúp giảm hấp thu đường và cholesterol xấu. Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 4g chất xơ. Không chỉ tốt cho tiêu hóa, yến mạch còn hỗ trợ giảm cân nhờ khả năng tạo cảm giác no lâu. Bạn có thể dùng yến mạch cho bữa sáng, kết hợp với sữa, trái cây hoặc làm bánh.

Hạt chia

Hạt chia tuy nhỏ nhưng chứa lượng chất xơ ấn tượng – khoảng 10g chất xơ trong mỗi 28g hạt. Khi ngâm vào nước, hạt chia nở ra và tạo thành lớp gel, giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột. Ngoài ra, hạt chia còn chứa omega-3, canxi và chất chống oxy hóa. Bạn có thể thêm hạt chia vào nước, sinh tố, sữa chua hoặc làm pudding cực kỳ tiện lợi.

Hạt chia giúp tối ưu đường ruột

Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau xanh giàu chất xơ không hòa tan giúp làm sạch ruột và thúc đẩy tiêu hóa. Một chén bông cải xanh luộc cung cấp khoảng 5g chất xơ, cùng với nhiều vitamin C, K và chất chống oxy hóa như sulforaphane có lợi cho đường ruột. Bông cải xanh có thể luộc, xào, hấp hoặc ăn kèm với salad đều rất ngon và bổ dưỡng.

Cà rốt

Cà rốt chứa cả hai loại chất xơ và là loại củ rất dễ ăn, phổ biến trong nhiều món ăn. Một củ cà rốt trung bình cung cấp khoảng 2g chất xơ, đồng thời bổ sung beta-carotene – tiền chất của vitamin A tốt cho mắt và da. Ăn cà rốt sống, hấp chín, nấu canh hay ép nước đều giúp hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện nhu động ruột.

Cà rốt chứa nhiều vitamin A cải thiện da và mắt

Quả bơ

Quả bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt cùng với hàm lượng chất xơ đáng kể. Một quả bơ trung bình có khoảng 10g chất xơ, chủ yếu là chất xơ hòa tan, giúp điều hòa đường huyết và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Bơ có thể ăn trực tiếp, trộn salad, làm sinh tố hoặc phết lên bánh mì, rất ngon và tiện dụng.

Chuối chín

Chuối chín cung cấp khoảng 3g chất xơ mỗi quả, trong đó có một phần là pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp cải thiện cấu trúc phân và giảm táo bón. Ngoài ra, chuối còn chứa prebiotic tự nhiên giúp nuôi lợi khuẩn trong đường ruột. Chuối là loại trái cây dễ tiêu, phù hợp cho mọi lứa tuổi và đặc biệt hữu ích trong những ngày hệ tiêu hóa yếu.

Chuối - thực phẩm dễ tiêu và phù hợp với mọi độ tuổi

Khoai lang

Khoai lang không chỉ là nguồn tinh bột lành mạnh mà còn chứa đến 3-5g chất xơ mỗi củ, tùy theo kích cỡ. Lượng chất xơ trong khoai lang giúp tăng khối lượng phân, làm mềm phân và hỗ trợ tiêu hóa. Khoai lang còn giàu vitamin A, C và các chất chống oxy hóa tốt cho da và hệ miễn dịch. Khoai có thể nướng, luộc, hấp hay làm món chè đều hấp dẫn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt kê, hạt quinoa, lúa mạch… giữ lại lớp cám chứa nhiều chất xơ không hòa tan và dưỡng chất thiết yếu. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và thúc đẩy tiêu hóa. Đưa ngũ cốc nguyên hạt vào bữa chính là cách tự nhiên để tăng chất xơ mà không cần bổ sung viên uống.

Trên đây là bài viết về chất xơ mà bạn có thể chưa biết. Hãy theo dõi ngay Website và Fanpage của Wellness Lifestyle để biết thêm những bí quyết chăm sóc cơ thể khác.