10 thực phẩm bổ sung chất xơ tốt nhất cho hệ tiêu hoá mà bạn không thể bỏ qua

Thực phẩm bổ sung chất xơ là chìa khóa cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón hiệu quả. Hãy cùng Wellness Lifestyle khám phá kỹ hơn trong bài viết dưới đây!

Tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe con người

Chất xơ là một loại Carbohydrate không tiêu hóa được mà cơ thể con người không thể hấp thụ. Chất xơ được chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại có vai trò riêng đối với sức khỏe. 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người cần ăn khoảng 300-500gr rau xanh mỗi ngày để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư. Tuy nhiên, có tới 80% người Việt Nam trong độ tuổi 25-64 không thể bổ sung đủ lượng chất xơ như WHO khuyến nghị.

_{Chất xơ là chìa khóa cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm táo bón hiệu quả}

Lợi ích của thực phẩm bổ sung chất xơ đối với sức khỏe 

Thực phẩm bổ sung chất xơ không chỉ đóng vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru mà còn mang lại một loạt lợi ích sức khỏe quan trọng khác cho cơ thể. Khi được bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày, chất xơ trở thành một “người hùng thầm lặng” giúp ngăn ngừa và điều trị nhiều vấn đề sức khỏe phổ biến như: 

Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa

Chất xơ được chia thành hai nhóm chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mỗi loại đều có tác động riêng biệt nhưng bổ sung cho nhau, giúp tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan hoạt động như một chất "làm sạch" tự nhiên cho ruột bằng cách gia tăng khối lượng phân và đẩy nhanh quá trình di chuyển của phân qua ruột già. Điều này giúp ngăn ngừa và giảm nguy cơ táo bón - một vấn đề phổ biến trong lối sống hiện đại khi nhiều người thiếu vận động và chế độ ăn uống không cân bằng.

Ngược lại, chất xơ hòa tan khi gặp nước sẽ tạo thành một chất gel nhớt, giúp làm mềm phân, giúp phân dễ dàng di chuyển trong ruột. Chất gel này còn giúp tạo ra một lớp đệm bảo vệ niêm mạc ruột, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đường ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS) và viêm ruột.

Hỗ trợ kiểm soát và duy trì cân nặng lý tưởng

Chất xơ thường có trong các loại thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, là một trong những giải pháp tự nhiên tốt nhất cho việc kiểm soát cân nặng. Khi tiêu thụ chất xơ, dạ dày cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đồng thời chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp giảm cơn thèm ăn và ngăn chặn tình trạng ăn uống mất kiểm soát.

Bên cạnh đó, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có lượng calo thấp, nhưng lại cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng lành mạnh mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng. Nhờ khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng năng lượng dần dần, chất xơ còn giúp ổn định mức đường huyết, giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa.

Giảm cholesterol và ổn định đường huyết

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ cholesterol “xấu” (LDL cholesterol) trong quá trình tiêu hóa và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể thông qua đường bài tiết. Việc loại bỏ cholesterol xấu này giúp giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trên thành động mạch, từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, và đột quỵ.

Không dừng lại ở đó, chất xơ còn có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu. Quá trình này diễn ra khi chất xơ hòa tan tạo thành lớp gel bao quanh thức ăn, làm chậm sự phân giải carbohydrate và quá trình hấp thụ đường vào máu. Nhờ vậy, người dùng chất xơ thường xuyên sẽ tránh được tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh.

Tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ đường ruột

Một lợi ích ít người biết của chất xơ là khả năng cải thiện hệ miễn dịch. Vi khuẩn có lợi trong ruột phân giải chất xơ để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Những axit béo này là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào lót niêm mạc ruột, giúp duy trì chức năng hàng rào bảo vệ của niêm mạc, từ đó ngăn chặn các tác nhân gây bệnh xâm nhập vào máu.

Ngoài ra, butyrate còn có khả năng kháng viêm và giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh vật trong ruột. Một hệ vi sinh vật khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và các bệnh lý tiêu hóa. Đây là lý do tại sao việc bổ sung đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như viêm đại tràng, bệnh Crohn, và hội chứng ruột rò (leaky gut syndrome).

Cải thiện sức khỏe tổng thể và phòng ngừa nhiều bệnh lý

Không chỉ dừng lại ở việc hỗ trợ hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng, chất xơ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Việc tiêu thụ đủ chất xơ giúp duy trì ổn định nồng độ đường huyết, kiểm soát huyết áp, và giảm viêm. Tất cả những yếu tố này đều đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và thậm chí là ung thư ruột.

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. 

Lượng thực phẩm bổ sung chất xơ cho từng đối tượng

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), việc bổ sung chất xơ cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Họ khuyến nghị mỗi người nên bổ sung một lượng chất xơ nhất định hàng ngày để đảm bảo sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

_{Mỗi độ tuổi, đối tượng khác nhau có lượng chất xơ bổ sung khác nhau}

• Đối với trẻ em:
  • Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 19 gram mỗi ngày.
  • Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 25 gram mỗi ngày.

• Đối với trẻ em và thanh thiếu niên:
  • Trẻ em gái từ 9 đến 13 tuổi: 26 gram mỗi ngày.
  • Trẻ em trai từ 9 đến 13 tuổi: 31 gram mỗi ngày.

•  Nữ thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 26 gram mỗi ngày.
• Nam thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 38 gram mỗi ngày.
• Đối với người trưởng thành:
  • Nữ giới từ 19 đến 50 tuổi: 25 gram mỗi ngày.
  • Nam giới từ 19 đến 50 tuổi: 38 gram mỗi ngày.
  • Nữ giới trên 51 tuổi: 21 gram mỗi ngày.
  • Nam giới trên 51 tuổi: 30 gram mỗi ngày.

•  Phụ nữ mang thai và cho con bú:
  • Phụ nữ mang thai: 28 gram mỗi ngày.
  • Phụ nữ đang cho con bú: 29 gram mỗi ngày.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

•  Tăng cường chất xơ từ thực phẩm tự nhiên: Thay vì bổ sung chất xơ qua các loại thực phẩm chức năng, hãy cố gắng bổ sung chất xơ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Tăng dần lượng chất xơ: Việc tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, chướng bụng và đau dạ dày. Vì vậy, hãy tăng dần lượng chất xơ để cơ thể thích nghi.
• Uống đủ nước: Chất xơ có tác dụng hút nước trong đường ruột để tạo khối phân và thúc đẩy quá trình bài tiết. Do đó, khi tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, cần uống đủ nước (khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày) để tránh tình trạng táo bón và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Nếu bạn không thể bổ sung đủ chất xơ từ thực phẩm, bạn nên cân nhắc sử dụng dạng viên, bột hay nước uống để đảm bảo đủ lượng chất xơ cần thiết.

>>> Xem thêm lưu ý về cách bổ sung chất xơ phù hợp tại đây

Phân loại các thực phẩm bổ sung chất xơ

Chất xơ có thể được phân loại dựa trên tính chất hòa tan trong nước hoặc không hòa tan. Cả hai loại chất xơ này đều có vai trò đặc biệt trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa và phòng ngừa bệnh tật.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber) là loại chất xơ có khả năng hòa tan trong nước, tạo thành một dạng gel trong hệ tiêu hóa. Loại chất xơ này có tác dụng hấp thụ nước và các chất dinh dưỡng, giúp điều hòa quá trình tiêu hóa và duy trì lượng đường huyết ổn định.

Đặc tính:

• Chất xơ hòa tan có thể tan trong nước, tạo thành một dung dịch nhớt, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường.
• Khi vào trong ruột, chất xơ hòa tan kết hợp với các chất thải và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.

Lợi ích:

• Giảm cholesterol máu: Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thụ cholesterol từ thức ăn, ngăn ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch.
• Ổn định lượng đường huyết: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thụ glucose, từ đó duy trì lượng đường huyết ổn định, đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ hòa tan làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy hoạt động của vi khuẩn có lợi trong ruột, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm đại tràng.

Nguồn thực phẩm:

• Yến mạch, lúa mạch
• Trái cây (táo, lê, dâu tây)
• Các loại đậu (đậu hà lan, đậu lăng, đậu đỏ)
• Củ cải đường, cà rốt
• Hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân

_{Mỗi loại chất xơ đều đem đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe}

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan (Insoluble Fiber) là loại chất xơ không thể hòa tan trong nước. Loại chất xơ này không bị phá vỡ hoặc lên men bởi các vi khuẩn đường ruột, giúp tăng khối lượng phân và làm phân mềm hơn, ngăn ngừa táo bón và các bệnh lý đường ruột khác.

Đặc tính:

• Chất xơ không hòa tan không bị phân hủy hoặc hấp thụ trong nước, giúp duy trì khối lượng phân và tăng cường sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa.
• Loại chất xơ này đóng vai trò như một chất “làm sạch” cho đường ruột, hỗ trợ loại bỏ chất thải nhanh chóng.

Lợi ích:

• Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, làm giảm nguy cơ táo bón.
• Ngăn ngừa bệnh lý đường ruột: Việc tiêu thụ đủ chất xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về ruột như viêm túi thừa và ung thư đại trực tràng.
• Tăng cảm giác no: Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng thức ăn trong dạ dày mà không tăng calo, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nguồn thực phẩm:

• Ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì nguyên cám, gạo lứt)
• Vỏ và thân cây rau củ (vỏ khoai tây, vỏ cà rốt, thân súp lơ)
• Các loại đậu (đậu xanh, đậu nành)
• Các loại hạt (hạt bí ngô, hạt hướng dương)
• Cám lúa mì

Việc tiêu thụ đồng đều cả chất xơ hòa tan và không hòa tan là rất quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính.

10 loại thực phẩm bổ sung chất xơ bạn không nên bỏ qua

1. Lê - thực phẩm bổ sung chất xơ trị táo bón hữu hiệu 

Lê là loại trái cây chứa hàm lượng chất xơ cao, với trung bình khoảng 5-6 gram chất xơ trong mỗi quả. Lê giàu chất xơ hòa tan pectin, giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và ổn định đường huyết. Bạn có thể ăn lê trực tiếp hoặc thêm vào các món salad, sinh tố để tăng lượng chất xơ tiêu thụ.

 _{Lê - thực phẩm bổ sung chất xơ trị táo bón hữu hiệu chứa 5-6 gram chất xơ/quả} 

2. Dâu tây

Dâu tây không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ tuyệt vời. Một chén dâu tây (khoảng 150 gram) cung cấp khoảng 3 gram chất xơ. Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe làn da và tăng cường hệ miễn dịch.

_{Một chén dâu tây (khoảng 150 gram) cung cấp khoảng 3 gram chất xơ}

3. Bông cải xanh 

Bông cải xanh là loại rau giàu chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân và cải thiện hệ tiêu hóa. Một chén bông cải xanh nấu chín cung cấp khoảng 5 gram chất xơ, tương đương 20% lượng chất xơ khuyến nghị hằng ngày.

_{Siêu thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan} 

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giàu chất xơ. Mỗi 100 gram bột yến mạch chứa khoảng 10 gram chất xơ, chủ yếu là chất xơ hòa tan beta-glucan, có tác dụng giảm cholesterol và ổn định đường huyết. Bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa, trái cây để tạo ra bữa sáng giàu dinh dưỡng.

_{Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khoẻ}

5. Hạt chia - thực phẩm bổ sung chất xơ hàng đầu

Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ cao, với mỗi 28 gram hạt chia cung cấp khoảng 11 gram chất xơ. Đây là thực phẩm bổ sung chất xơ lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm cách tăng cường chất xơ mà không cần ăn nhiều. Hạt chia cũng chứa nhiều omega-3, canxi và protein, rất tốt cho sức khỏe toàn diện.

_{Thực phẩm bổ sung chất xơ hàng đầu, an toàn cho sức khỏe} 

6. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. 28 gram hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5 gram chất xơ. Hạnh nhân còn giàu vitamin E, giúp bảo vệ làn da và ngăn ngừa lão hóa.

_{28 gram hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5 gram chất xơ}

7. Rong biển

Rong biển là loại thực phẩm bổ sung chất xơ ít được biết đến nhưng lại rất hiệu quả. Rong biển chứa chất xơ alginate, có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bạn có thể dùng rong biển như một món ăn nhẹ hoặc chế biến trong các món canh, salad.

_{Rong biển chứa chất xơ alginate, có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng}

8. Củ dền

Củ dền không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn có lượng lớn vitamin và khoáng chất như folate, sắt và kali. Một chén củ dền nấu chín cung cấp khoảng 4 gram chất xơ. Chất xơ trong củ dền giúp giảm cholesterol, ổn định huyết áp và cải thiện lưu thông máu.

9. Cải brussels (Bắp cải tí hon)

Cải brussels là một trong những loại rau có hàm lượng chất xơ cao nhất. Một chén cải brussels cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa. Bạn có thể nướng, luộc hoặc xào cải brussels để giữ nguyên hương vị và giá trị dinh dưỡng.

_{Cải brussels giúp thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh tiêu hóa}

10. Các loại trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây như cam, chanh, bưởi không chỉ chứa vitamin C mà còn giàu chất xơ hòa tan pectin. Mỗi quả cam có thể cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol và ổn định đường huyết. Hãy ăn cả tép cam thay vì chỉ uống nước để đảm bảo bổ sung đủ chất xơ.

_{Các loại trái cây như cam, chanh, bưởi rất giàu chất xơ hòa tan pectin}

Bột rau xanh thanh lọc đại tràng Happy Greens - Thực phẩm bổ sung chất xơ hoàn hảo, cung cấp 22g chất xơ tương đương với 500gr rau xanh mỗi ngày 

Bộ rau xanh thanh lọc cơ thể Happy Greens - Thực phẩm bổ sung chất xơ siêu tiện lợi, giúp bạn có thể dễ dàng sử dụng mọi lúc, mọi nơi, cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. 

_{Ngoài giảm cân còn hỗ trợ nhiều công dụng tuyệt vời.}

Thành phần chính hoàn toàn từ tự nhiên và được mệnh danh là “siêu thực phẩm".

Chỉ cần pha một gói Happy Greens bột với nước lọc là bạn đã có ngay một ly nước uống giàu dinh dưỡng, giúp hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da một cách hiệu quả. 

Đặc biệt: 

• Hương vị đặc biệt thơm ngon
• Liệu trình sử dụng hiệu quả sau 7,14,21 ngày
• Dễ dàng mix với các loại đồ uống khác tùy theo sở thích
• Ngăn hấp thụ mỡ xấu (dùng trước bữa ăn)
• Có thể dùng cả ngày thay thế nước lọc
• Công thức độc quyền dựa trên chế độ dinh dưỡng của người Việt Nam

Công dụng sau khi sử dụng Happy Greens theo lộ trình.

Sản phẩm được sản xuất theo quy trình hiện đại bậc nhất, đảm bảo chất lượng.

Happy Greens cam kết:

• Không biến đổi gen (Non-GMO)
• Nhà máy đạt chuẩn quốc tế (GMP-certified)
• Đảm bảo an toàn thực phẩm (HACCP-certified)

Sản phẩm đạt chứng nhận chất lượng.

Feedback thực tế của Khách hàng trải nghiệm sản phẩm.

Sản phẩm Happy Greens không chỉ cam kết về chất lượng mà còn đảm bảo nguồn gốc từ thiên nhiên, không chứa chất bảo quản hay hóa chất độc hại. 

Ăn nhiều thực phẩm bổ sung chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn đem lại những lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy bắt đầu bổ sung những nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ này vào thực đơn hàng ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong cơ thể!